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缓解音乐人肌肉伤痛新支招!四种简单瑜伽练习

  • By 音乐人攻略

Rachel Bresnahan | 作者

Sonicbids | 来源

戌时 | 编译

肩背与手指疼痛是音乐人的家常便饭。一时半会的肌肉劳损似乎不足为患,但要小心长期的积累变成永久伤害,严重者甚至会影响到音乐创作。有报告指出(http://www.nytimes.com/2000/06/04/nyregion/playing-through-the-pain.html?pagewanted=all&src=pm),35—60% 的音乐人都有职业病,而 20—40% 的专业学生同样患有类似伤病。

我曾经因为拇指、手腕、以及肘部疼痛而无法继续练习音乐。那时我经常连续几小时练习单簧管,由于姿势不当,疼痛逐渐加剧。后来已经无法演奏超过20分钟以上,除非用上镇痛剂。我尝试过使用颈带,稍微减轻了负担,但依然无法摆脱痛楚,而手术的费用又过于高昂。这时候我碰到一位职业临床医学家兼音乐人,他告诉我瑜伽可以将痛楚减到最小。于是我开始练习瑜伽,不久后,我的疼痛、身体乃至精神都得到很大改善。

瑜伽是一种有着上千年历史的练习,除了对身体健康的好处,它还有助于减轻压力,提升专注,甚至治疗焦虑。开始瑜伽练习听上去很吓人,但其实你不需要变成人肉机器去做高难度的动作,每一个姿势都可以调整为舒适的状态。以下列举的动作可以坐着或躺着完成,而且都是初级难度。更重要的是,这些姿势可以有针对性地舒缓音乐人的局部疼痛。

肩展:“Cow Face Pose”(或Gomukhasana)

最适于:上背部和肩部痛楚,单侧乐器(如吉他、小提琴等)演奏者

右手抬起,肘部弯曲,手指朝背部向下,掌心朝里;左手指尖向上,掌心朝外。你可以选择手指相扣,或用皮带、绳子等连接双手。开始伸展,然后左右手交换。

鹰手姿势:“Eagle Pose Arms”(或Garudasana Arms)

最适于:上背部紧张

你可以选择坐姿或站立。首先将右手从左手下方穿过,两只前臂靠拢;逐渐抬起肘部,直到与肩同高。你可以轻压让肘部互相靠拢,或者将手臂往胸前移开来增加伸展度。记得要互换手臂。

肩展:“Cobra Pose”(或Bhujangasana)

最适于:长时间站立后的的整体背部酸痛

正面朝下平躺,双腿伸直,脚背朝下;手掌敞开放于双肩下面;肘部向内往身体靠拢;脚趾、大腿、耻骨紧贴地面;吸气同时手臂用力,将胸部撑起;保持放松,但维持肩部固定;呼气同时回到地面。

手掌与手腕伸展:“Clenched Fists”

最适于:长期练习造成的腕部疼痛或肌腱炎

盘腿坐下,手放松,手掌朝上放在大腿上;双手握拳,慢慢弯曲手腕,将拳头往身体方向拉;保持姿势10 - 15秒,根据需要重复动作。

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